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Comment préparer un trail ou un ultra-trail (20 à 100+ km)

Le trail est un sport d’endurance totale : gestion du D+, descente, efficacité énergétique, technique, nutrition, fatigue musculaire et mental. Dans ce guide premium UltraRide Coaching, je t’explique comment structurer intelligemment ta préparation pour performer sur 20 km… comme sur 100 km et plus.

Trail running en montagne — UltraRide Coaching
Le trail : une combinaison d’endurance, de D+, de technique et de mental.
Dans ce guide, tu apprendras :
  • comment comprendre l’effort trail & ultra-trail,
  • les intensités clés et leur utilité,
  • comment progresser en montée & descente,
  • comment structurer ta semaine d’entraînement,
  • comment gérer la nutrition et le matériel,
  • les erreurs qui ruinent une préparation,
  • un plan complet sur 12 semaines.

1. Comprendre l’effort trail & ultra-trail

Le trail est une alternance permanente de montées, descentes, relances et phases de gestion. Contrairement à la route, où l’allure est continue, l’effort trail est marqué par des variations d'intensité importantes, une fatigue musculaire spécifique (excentrique), et une forte dépendance à la nutrition. Plus la distance augmente, plus la gestion devient déterminante.

  • 20–35 km : effort dynamique, nerveux, souvent rapide.
  • 40–80 km : gestion du D+, économie d’effort, nutrition stricte.
  • 100+ km : endurance mentale, gestion de la nuit, prévention douleurs.
Coureur en montée raide D+ trail
Les montées rythment la structure énergétique d’un trail.

2. Les intensités clés pour progresser en trail

Endurance fondamentale (Z2)

La base absolue : 60–75 % du volume. Elle développe la résistance à la durée et prépare le corps aux longues sorties.

Tempo / Rando-course (Z3)

Zone cruciale en montée longue, en faux-plats soutenus et sur distances > 40 km.

Seuil (Z4)

Utile sur trails courts (20–30 km) ou profils nerveux. Permet de franchir des bosses de 5–15 minutes efficacement.

Puissance courte (Z5)

Peu utilisée en ultra, mais essentielle pour travailler la musculation spécifique et les relances en montée.

Conseil du coach : La clé n'est pas d'aller vite partout, mais de savoir quand ne pas dépasser son rythme économique.

3. Le travail en montée : cœur de la progression

Le D+ est la variable majeure qui différencie trail et course sur route. Progresser en montée, c’est améliorer son économie de course, sa force et sa gestion de l’allure.

Montées longues tempo

Exemples :

  • 2 × 12 min en Z3
  • 3 × 8 min en Z3

Côtes courtes explosives

  • 10 × 45 sec à 1 min (Z4–Z5)
  • Récup en descente

Sorties rando-course longues

2 à 4 h alternant marche active en montée & course en descente/roulant : une séance ultra-efficace.

Coureur de trail avec frontale dans la forêt, descente technique de nuit
La descente, surtout en conditions nocturnes, demande technique, relâchement et précision.

4. La descente : le facteur le plus négligé

La descente produit un stress excentrique énorme sur les quadriceps. Bien entraînée, elle peut faire gagner des minutes… mal maîtrisée, elle détruit ta course.

  • Travail technique sur descentes courtes.
  • Enchaînements montées + descentes.
  • Relaxation du haut du corps.
Erreur fréquente : s’entraîner uniquement en montée, jamais en descente. Résultat : quadriceps explosés au 30e km.

5. Semaine type – présentation en timeline

Voici un exemple de semaine structurée pour un trail de 30 à 60 km. Ce format évite l’effet “tableau copié-collé” et correspond mieux à la logique d’un coureur.

Lundi – Récupération active 45 min facile + mobilité / gainage léger.
Mardi – Travail montée 2 × 12 min tempo en côte + descente technique.
Mercredi – Endurance Z2 1h30 en terrain varié, allure très confortable.
Jeudi – Renforcement du rythme 1h15 avec 3 × 6 min Z3.
Samedi – Sortie longue D+ 2h30 à 4h selon objectif, rando-course + descente technique.
Dimanche – Footing relâché 1h de course douce pour récupérer.

6. Nutrition trail & ultra-trail

La nutrition est la différence majeure entre un trail « subi » et un trail maîtrisé.

  • 40 à 70 g de glucides / heure.
  • 400 à 700 ml/h d’hydratation.
  • Électrolytes dès 3 heures d’effort.
  • Test obligatoire à l’entraînement.

Pour les ultras (80–160 km), alterne sucré/salé pour éviter l’écœurement et stabiliser ton énergie.

Gels énergétiques et nutrition pour trail et ultra-trail
Tester ses gels et apports glucidiques à l’entraînement est indispensable en trail.

7. Matériel indispensable

  • Sac 5–12 L
  • Flasques ou poche à eau
  • Bâtons (fort D+)
  • Veste imperméable
  • Frontale pour les fins tardives

8. Erreurs fréquentes

  • Trop d’intensité, pas assez d’endurance.
  • Descente non travaillée -> quadriceps détruits.
  • Nutrition improvisée.
  • Volume non adapté à la vie réelle.

9. Plan 12 semaines – Accordéon

Phase 1 – Base (Semaines 1 à 3) Endurance Z2, premières côtes, travail technique simple.
Phase 2 – Développement (Semaines 4 à 6) Montées tempo, descente structurée, blocs Z3.
Phase 3 – Spécificité Trail (Semaines 7 à 9) Sorties longues avec D+, simulations nutrition, rando-course.
Phase 4 – Affûtage (Semaines 10 à 11) Volume réduit, intensités conservées, optimisation matériel.
Semaine 12 – Course Rappel léger + fraîcheur maximale.

Conclusion

Préparer un trail ou un ultra-trail demande de la lucidité, une structure claire et une approche réaliste. Quand tu comprends le D+, la descente, les intensités, la nutrition et la stratégie, chaque sortie devient un investissement contrôlé vers ton objectif.

Si tu veux aller plus loin avec un plan personnalisé, ajusté à ton terrain, ton emploi du temps et ton objectif :

Remplir le questionnaire pour un plan personnalisé

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