Tu t'entraines beaucoup. Mais est-ce que tu t'entraines bien ?
Le volume ne dit rien sur la qualite de ton entrainement. Ce qui compte c'est la structure. Ce guide est redige par Maxence Dehays, coach cycliste specialise en ultra-distance et gravel.
Tu empiles les heures. 8h, 10h, 12h par semaine. Strava affiche des kilometres, ta montre enregistre du TSS, ton entourage te dit que tu en fais trop. Et pourtant, tu ne progresses plus. Ou pire, tu te blesses.
Le reflexe classique c'est d'en rajouter. Plus de volume, plus d'intensite, plus de seances. Et ca marche un temps. Puis ca casse.
Le probleme, 9 fois sur 10, ce n'est pas le volume. C'est la structure.
Ce que je vois chez les cyclistes que je coache
Je coache des cyclistes et traileurs d'endurance depuis plusieurs annees. Du premier 100 km au Paris-Brest-Paris, du gravel plaisir au VTT marathon. Et le constat est toujours le meme : ceux qui progressent ne sont pas ceux qui roulent le plus. Ce sont ceux qui s'entrainent le mieux.
Concretement, voila ce que je vois regulierement :
- Un cycliste qui fait 300 bornes par semaine, toujours au meme rythme, toujours le meme parcours, sans jamais baisser la charge. Au bout de 3 mois il stagne ou il se blesse.
- Un gravel qui fait 6h par semaine mais qui alterne bien ses intensites, qui place une semaine allegee toutes les 3-4 semaines, qui monte progressivement. Il progresse chaque mois.
La difference entre les deux, ca ne se voit pas dans les kilometres. Ca se voit dans la facon dont les seances sont organisees.
6 choses qui font un entrainement de qualite
Avec le temps, j'ai identifie 6 dimensions qui separent un entrainement intelligent d'un empilement de seances.
La constance. Tu t'entraines regulierement, semaine apres semaine. Pas de trous de 15 jours suivis d'une semaine a 15h pour rattraper. La regularite bat le volume a chaque fois. 4h toutes les semaines vaut mieux que 10h une semaine sur deux.
Le dosage. Tu ne fais pas toujours le meme volume. Tu alternes des semaines fortes et des semaines moderees. Si ta montre affiche exactement le meme nombre d'heures depuis 2 mois, c'est un signal.
La progression. Ta charge augmente doucement au fil des semaines. Pas de +50% d'un coup parce que tu te sens bien. Pas de plateau pendant 2 mois parce que tu es dans ta routine. Une montee progressive, controlable.
La recuperation. Tu ne peux pas etre a fond tout le temps. Une semaine allegee toutes les 3-4 semaines, des jours off apres les grosses seances, du sommeil. Le corps progresse au repos, pas pendant l'effort.
L'objectif. Ton entrainement colle a ce que tu prepares. Si tu vises un gravel de 250 km en juin et que tu fais du fractionne court en mai sans jamais depasser 3h, il y a un probleme d'adequation.
Les fondations. Un minimum de renforcement musculaire, une polarisation correcte (pas tout en zone grise), un ressenti d'effort qui correspond a la realite. Les bases.
Pourquoi personne ne mesure ca
Le truc bizarre, c'est que tous les outils qu'on utilise mesurent le volume et la performance. Strava te donne des km et du denivele. TrainingPeaks te donne du TSS et du CTL. Ta montre te donne des watts et une FC moyenne.
Mais aucun ne te dit si tu t'entraines intelligemment.
Tu peux avoir un CTL de 90 sur TrainingPeaks et un entrainement pourri : pas de variation, pas de decharge, 100% en zone grise. Les chiffres montent, la qualite descend.
J'ai cherche un outil qui fait ca pendant des annees. Quelque chose qui me permette de dire a un athlete : ton volume est bon, mais ta structure est bancale. Tu ne recuperes pas assez. Tu ne varies pas ta charge. Un score simple qui resume la qualite de l'entrainement.
Je ne l'ai pas trouve. Alors je l'ai construit.
L'AGOGE Index
AGOGE est une app gratuite que j'ai developpee. Elle analyse ton entrainement sur les 6 dimensions que j'ai decrites plus haut et te donne un score de 0 a 1000.
Le fonctionnement est simple : tu connectes ta montre (Strava, Polar, Wahoo), tes seances remontent automatiquement, et l'algorithme calcule ton score chaque semaine. Pas besoin de capteur de puissance. La frequence cardiaque et le ressenti d'effort suffisent.
Le score monte quand tu t'entraines intelligemment. Il baisse quand tu fais n'importe quoi, meme si tu mets plus d'heures. Un debutant regulier peut scorer plus haut qu'un competiteur qui s'entraine sans structure.
Il y a aussi un coach IA integre (Orion) qui connait ton profil et tes donnees. Tu lui poses des questions sur ton entrainement, ta nutrition, ta recuperation. Et un classement communautaire ou tu te compares aux autres.
C'est gratuit. Pas de periode d'essai, pas de carte bancaire.
Teste par toi-meme
Si tu veux voir a quoi ressemble ton score, ca prend 2 minutes :
- Cree ton compte sur agoge-coaching.com/athlete
- Connecte Strava (ou Polar / Wahoo)
- Tes seances remontent et ton Index se calcule
Si tu as une Garmin, le plus simple pour l'instant c'est de passer par Strava (Garmin synchronise vers Strava, qui synchronise vers AGOGE).
Mes athletes UltraRide l'utilisent deja. Certains ont decouvert que leur constance etait leur point fort mais que leur recuperation etait catastrophique. D'autres ont realise qu'ils faisaient trop de zone grise, jamais assez facile, jamais assez fort.
C'est le genre de retour que les kilometres seuls ne donnent jamais.