Comment préparer une course gravel longue distance (100–300 km)
Le gravel longue distance est une discipline d'endurance, de constance et de gestion d’allure. Ce guide est rédigé par Maxence Dehays, coach cycliste spécialisé gravel et ultra-distance, pour t’aider à structurer ta préparation sur terrains variés (France, Belgique, Suisse, Luxembourg) et te présenter sur la ligne de départ avec confiance.
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- comment se caractérise l’effort d’une course gravel 100–300 km,
- les intensités clés à travailler pour l’entraînement gravel,
- les quatre piliers d’une préparation réussie,
- un exemple de semaine type et un plan sur 10–12 semaines,
- la nutrition, le choix des pneus gravel et la gestion de l’allure,
- les erreurs fréquentes et la stratégie de course pour rester lucide jusqu’à la fin.
L’objectif n’est pas seulement de « survivre » à la distance, mais de profiter du parcours, d’enchaîner les heures avec un rythme maîtrisé et d’arriver au bout sans destruction totale. Les principes d’un bon entraînement cyclisme s’appliquent pleinement au vélo gravel, avec en plus le défi de la variété des terrains.
Tu peux retrouver d’autres ressources complémentaires dans la section guides & articles UltraRide, notamment sur l’ultracyclisme, le VTT marathon et l’endurance longue distance.
1. Comprendre l’effort d’une course gravel longue distance
Le gravel n’est ni purement routier ni purement VTT. Une course gravel de 100 à 300 km combine :
- pistes rapides et chemins agricoles,
- graviers plus instables,
- chemins forestiers, parfois boueux ou défoncés,
- sections de route permettant de récupérer (ou pas),
- longs faux-plats vent de face où le mental est mis à l’épreuve.
L’objectif est de tenir un rythme stable en Z2–Z3 pendant plusieurs heures, en limitant les phases en sur-régime. En gravel longue distance, on ne gagne pas 30 minutes avec quelques attaques, mais en évitant de perdre une heure parce qu’on a explosé trop tôt.
La difficulté vient de la combinaison endurance + incertitude du terrain. Le rendement n’est jamais parfaitement prévisible : un chemin peut se transformer en champ de cailloux, une descente rapide en tôle ondulée. Plus ton entraînement est structuré, plus tu disposes de marges pour absorber ces imprévus sans exploser.
2. Les intensités clés pour progresser en gravel
On retrouve les mêmes zones que dans l’entraînement cyclisme classique, mais leur importance relative change légèrement pour le vélo gravel longue distance. L’idée est de construire un moteur solide autour des zones Endurance (Z2) et Tempo (Z3), avec une touche de seuil doux.
Endurance (Z2)
C’est la zone fondamentale : stable, confortable, utilisée pendant 60 à 80 % du temps de course. Tu peux parler, respirer de façon contrôlée, et rester plusieurs heures à cette intensité.
Tempo (Z3)
Zone indispensable : c’est l’allure des longues portions roulantes et des faux-plats où tu veux « tenir la vitesse » sans basculer dans le rouge. Bien maîtriser la Z3, c’est gagner beaucoup de temps sans exploser.
Seuil doux (Z3 haute / Z4 basse)
Utilisé dans les montées progressives, les secteurs vent de face ou lorsque le terrain devient plus cassant. Tu ne passeras pas ta course à cette intensité, mais il est important de savoir y rester propre pendant quelques minutes sans te griller.
À l’inverse, les intensités très hautes (PMA, sprints) sont beaucoup moins centrales que sur une course route courte. Elles restent utiles ponctuellement (relances, petits coups de cul, dépassements), mais ne doivent pas structurer la majorité de ton plan.
3. Les quatre piliers d’une préparation gravel
1) Base d’endurance solide
Les sorties longues régulières en Z2 (2 à 5 heures) sont le socle de ta préparation. Elles développent ta capacité à encaisser la durée, à gérer l’alimentation sur le vélo et à rester concentré sur les trajectoires.
2) Travail tempo (Z3)
Les blocs tempo simulent les longues sections roulantes sur piste ou route. Ils t’apprennent à tenir une allure soutenue sans te mettre dans le rouge, ce qui est capital pour les épreuves gravel longue distance.
3) Sorties terrain mixte
Chemins, transitions route/gravier, petites bosses, descentes rapides : ces sorties reproduisent le « vrai gravel ». L’objectif est de travailler le choix des trajectoires, la gestion du grip et la capacité à adapter rapidement ton allure aux changements de surface.
4) Confort et position
Un vélo gravel mal réglé peut transformer une belle journée en calvaire. La position, la largeur du cintre, le choix de la selle et de la guidoline/grips sont déterminants. Sur 6 à 10 heures de selle, le confort devient un facteur de performance.
4. Exemple de semaine type (100–200 km)
Voici un exemple de semaine type pour un cycliste visant une course gravel 100–200 km, avec environ 7–8 heures d’entraînement. À adapter évidemment selon ton niveau et tes contraintes personnelles.
| Jour | Contenu | Objectif principal |
|---|---|---|
| Lundi | Repos complet ou 30–45 min très faciles (Z1) + mobilité/gainage léger. | Récupération et entretien du corps. |
| Mardi | Tempo long : 3 × 15 min en Z3 (récupération 5 min tranquille entre les blocs). | Développer le moteur tempo pour les longues sections roulantes. |
| Mercredi | Endurance 1 h 30 à 2 h en Z2, si possible avec un peu de terrain mixte. | Renforcer l’endurance et travailler la technique de base. |
| Jeudi | 2 h avec alternance 15 min Z2 / 5 min Z3 sur profils type faux-plats. | Apprendre à changer de rythme sans se mettre dans le rouge. |
| Vendredi | Repos ou 45 min très faciles sur route ou home trainer. | Assimilation de la charge. |
| Samedi | Sortie longue gravel 4–5 h, terrain mixte, travail du rythme et de la nutrition. | Spécificité gravel longue distance, gestion du temps et des apports. |
| Dimanche | Sortie 1 h 30 en Z2 très souple, axe technique / trajectoires / relaxation. | Compléter le volume hebdo et travailler le geste en fatigue modérée. |
En coaching individuel, cette structure est ajustée en fonction de ton historique, de ton emploi du temps et de ton objectif principal (distance, terrain, dénivelé). Tu peux en savoir plus sur ma manière de travailler sur la page À propos & méthode UltraRide Coaching.
5. Nutrition et hydratation sur gravel longue distance (12 h, 18 h, 24 h)
La nutrition est un levier majeur en gravel longue distance, surtout au-delà de 8–10 heures d’effort. Même un très bon entraînement ne compense pas un plan nutrition raté.
En règle générale, vise 60 à 80 g de glucides par heure pour les formats 6–12 heures, via un mix de :
- boisson énergétique,
- barres ou petits sandwichs salés,
- gels, compotes, fruits secs faciles à digérer.
Sur des formats plus longs (18–24 heures), il est souvent nécessaire d’ajouter davantage de solide et de salé (wraps, petits plats, soupes aux ravitos) pour éviter le dégoût du sucré et maintenir un bon confort digestif. Les apports en eau et en électrolytes deviennent également centraux, notamment par temps chaud.
Hydrate-toi par petites gorgées régulières en anticipant le relief et les sections isolées. Comme pour l’ultracyclisme, la stratégie doit être testée à l’entraînement, de préférence lors de sorties longues simulant la durée et l’intensité de la course.
6. Choisir ses pneus gravel et les pressions pour la longue distance
En vélo gravel, le choix des pneus et des pressions est un compromis entre rendement, grip et confort. Sur une course longue distance, mieux vaut perdre quelques watts mais gagner en confiance et en confort.
- Section : la plupart des coureurs roulent entre 38 et 45 mm, parfois plus sur terrain très cassant.
- Profil : lisse ou semi-slick à l’arrière, un peu plus cramponné à l’avant pour le contrôle.
- Montage tubeless : fortement recommandé pour limiter les crevaisons et pouvoir rouler plus bas en pression.
Côté pressions, beaucoup de cyclistes se situent entre 2.0 et 2.8 bars selon leur poids, la section des pneus et la proportion de route. L’idée est de tester plusieurs réglages sur ton terrain habituel et d’observer l’impact sur le confort, le grip et la fatigue musculaire en fin de sortie.
7. Matériel minimal et sécurité en gravel longue distance
Un gravel longue distance se joue aussi sur la capacité à gérer les petits pépins techniques sans paniquer. Pense à préparer un kit « minimal mais complet » :
- 1 à 2 chambres à air ou mèches tubeless + rustines,
- pompe fiable ou cartouches CO₂,
- multi-outils avec dérive-chaîne, maillon rapide,
- lumières avant/arrière si départ à l’aube ou arrivée de nuit,
- gilet réfléchissant, couverture de survie sur les parcours isolés,
- chargeur externe pour GPS ou téléphone sur formats très longs.
Là encore, le but est de réduire le risque. Un matériel testé, une position confortable et une logistique réfléchie libèrent de l’espace mental pour te concentrer sur ton allure et ton plaisir.
8. Erreurs fréquentes en gravel longue distance
- Partir trop vite : allure de course route sur les 30 premiers kilomètres, puis mur au bout de 80.
- Manque de tempo : beaucoup d’intensités très hautes mais peu de travail Z3, pourtant centrale en gravel.
- Sorties longues trop rapides : on transforme toutes les sorties longues en course d’entraînement, ce qui fatigue plus qu’autre chose.
- Nutrition insuffisante ou non testée : on « oublie » de manger ou on expérimente un produit inconnu le jour J.
- Pressions pneus incorrectes : trop gonflé (fatigue et manque de grip) ou pas assez (risque de pincement, vélo flottant).
La différence principale entre un débutant et un cycliste plus expérimenté n’est pas tant le niveau pur que la gestion de ces détails. Plus tu anticipes, plus ton gravel longue distance ressemble à une belle journée d’ultra plutôt qu’à un long calvaire.
9. Exemple de plan de préparation 10–12 semaines
Voici une vue d’ensemble d’un cycle de préparation pour une course gravel 100–300 km. Ce n’est pas un plan détaillé jour par jour, mais un cadre pour comprendre la logique de progression.
| Période | Durée | Accent principal |
|---|---|---|
| Phase 1 – Base | Semaines 1 à 3 | Augmenter progressivement le volume en Z2, intégration de premiers blocs tempo courts, sorties terrain mixte. |
| Phase 2 – Développement | Semaines 4 à 6 | Renforcer le travail tempo (Z3), ajouter quelques efforts en seuil doux, maintenir une sortie longue hebdomadaire. |
| Phase 3 – Spécificité gravel | Semaines 7 à 9 | Sorties longues plus structurées, simulations de course, travail de nutrition et test du matériel (pneus, pressions, sacoches). |
| Phase 4 – Affûtage | Semaines 10 à 11 | Réduire le volume, conserver les intensités clés, soigner sommeil, récupération et logistique. |
| Course | Semaine 12 | Rappel léger d’intensité, vérification du matériel, fraîcheur maximale le jour J. |
En accompagnement personnalisé, on adapte cette trame à ton niveau, à tes contraintes de temps et au profil précis de ta course (distance, dénivelé, type de terrain, météo probable). C’est ce qui fait la force d’un coaching gravel sur mesure.
10. Stratégie de course, météo & gestion du vent
Sur gravel longue distance, la météo et le vent peuvent transformer complètement la difficulté de l’épreuve. Quelques principes clés :
- Adapter le rythme au vent : vent de face = rester en Z2–Z3 basse, vent dans le dos = période idéale pour manger et hydrater.
- Profiter des sections faciles : rouler à allure économique mais régulière, idéal pour s’alimenter sans stress.
- En cas de pluie : anticiper la baisse de visibilité, adapter la pression des pneus et avoir des couches vestimentaires simples à enlever/remettre.
- Segmenter la course : penser en « blocs » (prochain ravito, prochaine grande bosse) plutôt qu’en kilomètres totaux pour alléger la charge mentale.
Le plus important reste de respecter ton plan d’allure : si tu as préparé ton gravel avec un certain niveau d’intensité, ce n’est pas le jour J qu’il faut tout réinventer. La discipline paie plus que l’enthousiasme des premiers kilomètres.
FAQ – Gravel longue distance & préparation
Quel niveau faut-il pour se lancer sur un gravel longue distance ?
Si tu roules déjà régulièrement et que tu peux tenir 3 à 4 heures en selle, un cycle de préparation structuré te permettra d’envisager sereinement un gravel de 100–200 km. Au-delà, la dimension logistique et mentale prend encore plus de place, mais la logique d’entraînement reste la même.
Combien d’heures faut-il s’entraîner par semaine ?
Entre 6 et 9 heures suffisent pour beaucoup de cyclistes, à condition que la répartition entre sorties longues, tempo et récupération soit cohérente. Un planning personnalisé aidera à optimiser ces heures plutôt que d’en ajouter toujours plus.
Faut-il un vélo gravel haut de gamme pour performer ?
Non. Un vélo bien réglé, fiable et confortable vaut mieux qu’un modèle très haut de gamme mal adapté. Les pneus, la position et la gestion des pressions ont souvent plus d’impact que le cadre lui-même.
Comment savoir si je progresse ?
Tu peux suivre ta progression via des segments de référence, ton ressenti sur les sorties longues, et ta capacité à enchaîner plusieurs semaines sans fatigue excessive. Un suivi structuré et des retours réguliers avec un coach facilitent beaucoup cette lecture.
Peut-on combiner préparation gravel et autres objectifs (route, VTT) ?
Oui, à condition d’avoir une hiérarchie claire des objectifs et de planifier les cycles en conséquence. Le travail d’endurance et de tempo pour le gravel est très transférable à d’autres disciplines d’endurance.
Conclusion
Préparer un gravel longue distance, c’est bien plus que « rouler beaucoup ». C’est combiner intelligemment endurance, tempo, technique, nutrition et stratégie d’allure, en tenant compte de ton terrain et de ta réalité quotidienne.
Avec un entraînement gravel structuré, des sorties longues bien pensées et un matériel adapté, tu peux transformer complètement ton expérience : moins de subis, plus de maîtrise, et beaucoup plus de plaisir à explorer les pistes.
Si tu veux aller plus loin avec un plan d’entraînement adapté à ton niveau, ton terrain et ton calendrier, tu peux découvrir en détail les programmes UltraRide Coaching et démarrer un accompagnement personnalisé.
Tu peux également explorer les autres guides d’entraînement cycliste (ultra-distance, VTT marathon, route, préparation mentale…) pour compléter ta préparation et construire ta propre culture de l’endurance.