Nutrition vélo 24h et plus : plan simple 8–24 h

Un process “simple, testable à l’entraînement, robuste le jour J” : glucides + eau + sodium + tolérance digestive, pour éviter le mur et finir fort. Ce guide est rédigé par Maxence Dehays, coach cycliste spécialisé en ultra-distance, gravel et VTT marathon, pour t’aider à structurer ton entraînement cyclisme et te présenter sur la ligne de départ avec confiance.

Nutrition vélo 24h : l’ultra ne pardonne pas l’improvisation

Tu pars au lever du jour, météo “ok”, jambes correctes. Trois heures plus tard, tu sens déjà le coup de pompe. Tu bois “quand tu y penses”, tu manges “quand tu as faim”, et tu te dis que ça passera. En ultra, ce genre d’improvisation ne pardonne pas : ce n’est pas la forme du jour qui décide, c’est la régularité de ton carburant et de ton hydratation.

À la fin de cet article, tu sauras construire un plan simple et exécutable pour tes sorties longues (3 h+) et tes ultras (8–24 h+) : combien viser en glucides par heure, comment gérer eau + sodium sans te noyer ni te déshydrater, comment protéger ta digestion (le vrai facteur limitant en ultra) et comment adapter selon la chaleur, l’intensité et la logistique.

Nutrition vélo longue durée : erreurs fréquentes qui reviennent

1) “Je mange quand j’ai faim”

En endurance, la faim est un signal tardif. Quand elle arrive, tu as souvent déjà creusé la dette énergétique. En ultra, l’objectif n’est pas “manger beaucoup”, c’est manger régulièrement. La performance (et le plaisir) se joue souvent sur la capacité à maintenir un débit stable, pas sur un gros ravito ponctuel.

2) Confondre hydratation et énergie

Boire pour “faire passer” les gels, ou au contraire charger la boisson en tout (glucides + électrolytes + caféine + …) : c’est souvent là que commencent les soucis gastriques. Un plan robuste sépare :

• un objectif glucides (énergie),
• un objectif fluides + sodium (thermorégulation, volume sanguin, confort).

3) Viser trop haut trop tôt

Le “high carb” (90–120 g/h) peut être pertinent… si tu l’as construit à l’entraînement. Sinon, tu transformes ton ultra en test gastro. Dans le monde réel, la zone utile est souvent : 30–60 g/h comme base solide, 60–90 g/h comme “sweet spot” sur les longues distances quand l’intensité monte, et plus haut uniquement si tout est validé (produits + tolérance + fréquence).

4) “Les crampes = manque de sel”

Le sodium compte (surtout en chaleur, gros sueur, effort long), mais les crampes d’effort ne se résument pas à ça. En pratique : on gère le sodium pour l’hydratation et le confort, et on gère les crampes via allure, fatigue neuromusculaire, pacing et charge.

Nutrition vélo 24h : glucides, eau, sodium, le trio clé

1) Glucides : le carburant “pilotable”

Tes réserves de glycogène sont limitées. Plus l’intensité est élevée, plus tu tapes dedans. Les apports pendant l’effort visent à stabiliser l’énergie, soutenir le cerveau (lucidité, décision), retarder la dérive cardio à allure constante et limiter la casse de fin d’épreuve.

Repères utiles (à personnaliser) :

• 30–60 g/h : base solide pour beaucoup de sorties et de longues sorties en endurance.
• 60–90 g/h : souvent le “sweet spot” des longues distances (2 h 30+), surtout si tu montes en intensité.
• ≥100 g/h : existe, mais c’est un projet (entraînement digestif, produits adaptés, tolérance).

2) Fluides : ni trop, ni pas assez

Boire trop peu peut entraîner dérive cardio, perception d’effort qui grimpe, chaleur mal gérée. Boire trop peut donner un ventre qui ballotte, augmenter les pauses ravito, et dans de rares cas (mais sérieux) favoriser une hyponatrémie si tu dilues trop sans sodium.

La clé : raisonner en débit (ml/h) plutôt qu’en “nombre de bidons”. Tu construis un point de départ, puis tu ajustes avec un test simple et ton ressenti (soif, urines, tête, confort, appétit, ballonnement).

3) Sodium : l’élément le plus variable

Deux cyclistes identiques sur le papier peuvent perdre des quantités de sodium très différentes. Résultat : copier le plan du voisin marche… jusqu’au jour où ça ne marche plus. Le bon objectif du sodium n’est pas de “guérir les crampes”, mais de soutenir l’hydratation et le confort quand les conditions ou ton profil l’exigent.

Nutrition vélo 24h : méthode UltraRide simple et testable

Étape 1 — Fixer l’objectif glucides (g/h)

Commence “trop simple” plutôt que “trop ambitieux”. En ultra, un plancher fiable exécuté sans faille vaut mieux qu’un objectif haut tenu 90 minutes puis abandonné parce que l’estomac lâche.

Repères pratiques (à personnaliser) :

• Sortie 3–5 h en endurance : 50–70 g/h si bien toléré.
• Longue soutenue / tempo / cols : plutôt 70–90 g/h si ton intestin suit.
• Ultra 8–24 h : vise un plancher fiable (ex. 60–80 g/h) plutôt qu’un plafond théorique.

Règle de terrain : si tu rates une prise, tu ne “rattrapes” pas en doublant la suivante. Tu reviens au rythme. Le but est la stabilité, pas le yo-yo.

Étape 2 — Choisir la forme : boisson, gels, solide… et “anti-dégoût”

En ultra, le problème n’est pas “les calories disponibles”, c’est la tolérance + la lassitude gustative. Tu veux un socle simple et une stratégie anti-dégoût.

• Boisson énergétique : pratique, mais attention à la concentration (trop concentré = estomac lent).
• Gels : efficaces, mais nécessitent souvent eau + rythme.
• Solide facile : souvent le meilleur allié de l’ultra (banane, barre moelleuse, gâteau de riz, pain de mie + miel, compote).
• Salé : pas pour “le sodium magique”, mais pour varier et relancer l’envie de manger.

Structure qui marche souvent :

• 1 source “pilotable” (boisson OU gels) = ton socle glucides
• 1 source “plaisir/variété” (solide) = ton anti-dégoût

Étape 3 — Définir le débit de boisson (ml/h)

Commence par une règle simple puis affine. Un bon plan est un plan que tu peux tenir sur la durée, pas un chiffre “parfait” sur le papier.

Point de départ :

• Tempéré : 500–750 ml/h
• Chaud / très sec / gros sueur : 750–1000+ ml/h (parfois davantage, mais avec prudence)

Test basique (utile pour te calibrer) : pèse-toi avant/après 1 à 2 h d’effort stable, en notant ce que tu as bu. L’objectif n’est pas “zéro perte”, mais une perte raisonnable et surtout un confort digestif compatible avec l’alimentation.

Étape 4 — Caler le sodium (mg/h) sans tomber dans l’obsession

Comme la perte en sodium varie beaucoup, on vise une stratégie pragmatique :

• si tu transpires beaucoup, traces blanches, chaleur, maux de tête en fin, appétit qui s’effondre : tu as intérêt à structurer ton sodium ;
• les boissons du commerce sont souvent “conservatrices” en sodium par rapport aux pertes possibles ;
• tu ajustes à partir du terrain (confort, soif, tolérance, urines, signes personnels).

Repères terrain (à ajuster) :

• Départ simple : 400–800 mg de sodium / heure en conditions chaudes ou gros sueur
• Tempéré et effort tranquille : souvent moins suffit, surtout si tu manges un peu salé

Étape 5 — Entraîner l’intestin (vraiment)

La nutrition en ultra est une compétence. Tu entraînes la fréquence (petites prises régulières), la tolérance (types de produits), la concentration (boisson plus/moins chargée) et la gestion des aléas (chaleur, froid, stress, intensité).

Mini-protocole “gut training” (6–8 semaines)

• Semaine 1–2 : 50–60 g/h sur sorties longues, prises toutes les 15–20 min
• Semaine 3–4 : 60–75 g/h + test mélange glucose/fructose (si tu vises plus haut)
• Semaine 5–6 : 75–90 g/h sur sortie “spécifique” (terrain + intensité proches course)
• Semaine 7–8 : simulation logistique (ravitos, arrêt, changement de bidons, nuit si ultra)

Nutrition vélo 24h : 3 plans prêts à tester

Scénario A — Sortie 3–4 h endurance (objectif : régularité)

• Glucides : 60 g/h
• Boisson : 600 ml/h (électrolytes léger)
• Structure :
  • toutes les 20 min : 20 g glucides (gel ou boisson dosée)
  • toutes les 60–90 min : un petit solide (barre moelleuse / banane)
• Sodium : léger à modéré selon chaleur

Scénario B — 6–8 h avec dénivelé (objectif : tenir le tempo)

• Glucides : 70–90 g/h (si toléré)
• Boisson : 650–900 ml/h selon météo
• Sodium : structuré (ex. 500–800 mg/h si chaud / gros sueur)
• Anti-dégoût : 1 prise salée toutes les 2–3 h (simple, digeste)

Scénario C — Ultra 12–24 h (objectif : plancher fiable)

• Glucides : 60–80 g/h stable (tu montes seulement si tout va bien)
• Boisson : 500–800 ml/h (souvent moins la nuit si froid)
• Sodium : “métronome” en chaleur ; plus souple la nuit
• Solide : priorité (texture + salé)
• Caféine : optionnelle, tardive, jamais dès le départ (et testée avant)

Nutrition vélo 24h : checklist “jour J” à imprimer

Plus ton plan est simple, plus il est exécutable. Utilise cette checklist comme métronome :

• Objectif glucides (g/h) + plan B plus bas
• Fréquence (alarme toutes les 15–20 min)
• Débit boisson (ml/h) selon météo
• Sodium prévu (mg/h) + sources (boisson, capsules, aliments)
• Variété : sucré / neutre / salé
• Stop damage digestif : quoi faire si nausée (ralentir, eau, baisser concentration, solide neutre)
• Logistique : où tu recharges, combien tu transportes, quoi dans les poches
• Post-effort : boisson + repas simple (sans exploser l’estomac)

Nutrition vélo 24h : le plan gagnant, c’est l’exécution

En longue et ultra distance, la nutrition/hydratation n’est pas un “détail” : c’est ton système d’exploitation. Le plan gagnant n’est pas le plus ambitieux, c’est celui que tu peux exécuter pendant 8 à 24 heures sans te dégoûter, sans te dérégler, et sans t’arrêter.

Si tu veux, je peux te transformer ce cadre en plan personnalisé (objectif g/h, débit boisson, sodium, produits, logistique ravitos) à partir de tes données (poids, intensités, météo cible, historique digestif).

Tu peux aussi consulter les autres guides UltraRide ou en savoir plus sur mon approche sur la page À propos.

FAQ

Combien de glucides par heure viser en longue distance ?

Une base solide se situe souvent entre 30 et 60 g/h, puis 60 à 90 g/h quand la durée et/ou l’intensité augmente, si tu le tolères. En ultra, la priorité est la régularité : un plancher fiable exécuté pendant des heures vaut mieux qu’un plafond théorique intenable.

Peut-on viser 100 g/h (ou plus) ?

Oui, mais ce n’est pas une “recette magique”. Les apports très élevés demandent un entraînement digestif progressif (gut training), des produits adaptés et souvent un mélange de glucides (ex. glucose + fructose). Sans construction à l’entraînement, le risque principal devient l’estomac.

Eau seule ou boisson énergétique ?

Sur long, séparer l’objectif “énergie” (glucides) de l’objectif “hydratation” (eau + sodium) rend souvent le plan plus robuste. Par exemple : eau + gels/solides, ou boisson modérément dosée + solide. L’essentiel est de maîtriser la concentration et la tolérance.

Quelle quantité de sodium viser ?

Ça dépend énormément des pertes individuelles et des conditions (chaleur, intensité, durée). Commence simple, observe, et ajuste. En chaleur ou gros sueur, un repère terrain fréquent est 400 à 800 mg de sodium par heure, en gardant le confort digestif comme juge de paix.

Les crampes viennent-elles d’un manque de sel ?

Pas uniquement. Le sodium influence l’hydratation et le confort, mais les crampes d’effort sont multifactorielle : fatigue neuromusculaire, pacing, charge, intensité, chaleur, historique. Une stratégie efficace combine gestion allure/charge + hydratation/sodium, sans tout réduire au “sel magique”.

Comment éviter les troubles digestifs ?

Rythme régulier, concentration de boisson maîtrisée, variété (sucré/neutre/salé), et surtout entraîner l’intestin sur les sorties spécifiques. Si la nausée arrive : ralentir, revenir à l’eau, baisser la concentration/les glucides, passer sur un solide neutre, puis reconstruire progressivement.