S'entraîner en gravel : zones, séances clés et plan 12 semaines
Deviens robuste sur la variabilité du terrain : relances, vibrations, bosses courtes, pacing et exécution. Ce guide est rédigé par Maxence Dehays, coach cycliste spécialisé en ultra-distance, gravel et VTT marathon.
Le gravel, ce n'est pas juste du vélo sur des chemins. C'est une alternance permanente : relances à la sortie d'un virage, passages qui vibrent et te bouffent du haut du corps, bosses courtes où tu dépasses le seuil, puis de longues sections à gérer au tempo.
Si tu t'entraînes comme pour la route, tu peux devenir fort sur le papier et pourtant exploser à cause des variations, du grip, des coups de chaud, ou d'un pacing trop nerveux.
Ce que tu vas savoir faire
À la fin de ce guide, tu sauras :
- Identifier le profil d'effort de ton objectif gravel (sortie plaisir, rando sportive, course punchy ou longue distance)
- Utiliser les zones d'entraînement sans te faire piéger par la variabilité du terrain
- Construire une semaine type selon ton niveau et ton temps disponible
- Suivre une progression sur 12 semaines claire et adaptable
- Mettre en place une nutrition robuste sans usine à gaz
- Éviter les erreurs qui ruinent la régularité
Pourquoi le gravel déforme les repères
En gravel, les repères classiques de la route sont brouillés :
- Puissance en dents de scie : micro-relances, bosses courtes, surfaces qui ralentissent
- Cadence variable : tu subis le terrain (pentes irrégulières, rendement aléatoire)
- Coût musculaire : vibrations + position + pilotage, la fatigue périphérique (bras, épaules, dos) arrive avant le cardio
- Énergie mentale : lire le terrain, choisir les trajectoires, garder de la marge
Résultat : une préparation gravel efficace vise autant la robustesse (tenir la durée et la variabilité) que la performance brute.
Les 4 profils d'effort gravel
Avant de choisir des séances, identifie ton format dominant.
Sortie plaisir / rando découverte
Durée de 2 à 4 heures, effort facile à modéré avec quelques relances naturelles. L'objectif : confort, découverte du terrain, fiabiliser la position. L'entraînement se concentre sur le volume facile et le pilotage sans pression.
Rando sportive / cyclosportive gravel
De 3 à 6 heures avec un effort majoritairement en zone 2, des passages tempo et des relances ponctuelles. L'objectif : tenir le tempo sur les sections roulantes, relancer proprement, gérer les bosses courtes. L'entraînement combine volume en zone 2, tempo structuré et une sortie spécifique gravel par semaine.
Course punchy / format XC gravel
Format de 1h30 à 3 heures avec beaucoup de seuil, répétitions de relances et sections très intenses. L'objectif : explosivité, récupération rapide entre efforts, pacing nerveux. L'entraînement se base sur du seuil structuré, des séances de relances et de la spécificité technique.
Longue distance / ultra gravel
De 6 à 24 heures et plus, avec un effort massif en zone 2, de la gestion tempo longue et quelques relances. L'objectif : robustesse cardio-musculaire, confort long, nutrition et hydratation, résilience mentale. L'entraînement privilégie le volume en zone 2 progressif, les sorties longues spécifiques et le travail technique sous fatigue.
Comprendre les zones d'entraînement
Le gravel brouille les indicateurs classiques. La puissance saute à chaque relance, la fréquence cardiaque met du temps à monter ou descendre, et la cadence varie selon le terrain. Voici comment utiliser chaque outil.
L'effort perçu (RPE) : ton meilleur allié
En gravel, le RPE (Rating of Perceived Exertion) devient souvent l'indicateur le plus fiable car il intègre la fatigue musculaire, la charge mentale et la respiration. Voici une échelle simplifiée :
- RPE 1-2 : très facile, récupération active
- RPE 3-4 : facile, tu peux discuter sans effort (zone 2)
- RPE 5-6 : modéré, respiration présente mais contrôlée (tempo)
- RPE 7-8 : dur, respiration marquée, concentration nécessaire (seuil)
- RPE 9-10 : très dur à maximal, tu comptes les secondes
Fréquence cardiaque
La FC reste un bon indicateur de charge globale, mais elle réagit avec retard en gravel. Utilise-la pour vérifier que tu ne débordes pas sur tes sorties faciles et pour confirmer la montée en intensité sur les séances tempo ou seuil.
Puissance
La puissance instantanée est très volatile en gravel. Si tu as un capteur, privilégie la puissance moyenne sur 30 secondes ou 3 minutes pour lisser le bruit. Si tu n'en as pas, ce n'est pas bloquant : le duo RPE + FC suffit largement.
Les séances clés pour progresser
Volume en zone 2 : ta base
C'est la séance la plus importante. De 2 à 5 heures en zone 2 avec un terrain varié, mais évite les relances nerveuses. Objectif : construire l'endurance, habituer le corps à la durée, améliorer l'économie d'effort. Fais 2 à 3 sorties par semaine selon ton volume total.
Conseil : Fais vraiment du zone 2, pas du zone 3 déguisé. C'est la clé de ta progression.
Tempo / Sweet spot
2 à 4 blocs de 10 à 20 minutes en zone 3 avec 5 à 10 minutes de récupération entre chaque. Objectif : développer la capacité à tenir un effort soutenu mais soutenable. Terrain : sections roulantes ou faux-plat montant.
Conseil : Commence par 2 blocs de 15 minutes, puis monte progressivement.
Relances / efforts courts
8 à 12 répétitions de 30 secondes à 2 minutes avec récupération complète entre chaque (2 à 3 minutes facile). Objectif : développer la capacité à relancer après ralentissement, gérer les bosses courtes. Terrain : bosses courtes, virages en faux-plat, sections techniques.
Conseil : Simule la réalité du gravel. Ne cherche pas l'intensité max à chaque répétition, cherche la répétabilité sur toute la série.
Sortie spécifique gravel
2 à 4 heures sur terrain gravel ou mixte avec un effort global en zone 2 et des passages naturels tempo, seuil ou relances selon le terrain. Focus sur les trajectoires, le confort et tester ta nutrition.
Conseil : C'est ta séance de spécificité. Ne la transforme pas en compétition. Les 20 dernières minutes, concentre-toi sur la technique sous fatigue.
Construire ta semaine type
Voici des modèles selon ton volume disponible. Adapte en fonction de ton niveau et de ta phase.
Volume réduit (6 à 8 heures par semaine)
- Lundi : Repos ou renforcement léger
- Mardi : 1 heure en zone 2 facile
- Mercredi : Renforcement
- Jeudi : 1h15 avec 2 blocs de 12 minutes tempo
- Vendredi : Repos
- Samedi : 1 heure avec 8 relances d'1 minute
- Dimanche : 2h30 à 3h sortie gravel spécifique
Volume moyen (9 à 12 heures par semaine)
- Lundi : Repos ou 45 minutes très facile
- Mardi : 1h30 en zone 2
- Mercredi : 1h15 avec 3 blocs de 8 minutes seuil + renforcement
- Jeudi : 1 heure en zone 2 facile
- Vendredi : Renforcement
- Samedi : 1h30 avec 10 relances d'1 minute ou sortie gravel technique
- Dimanche : 3h30 à 4h sortie longue zone 2 + passages tempo naturels
Progression sur 12 semaines
Voici une trame générale adaptable selon ton niveau. L'objectif : arriver en forme sans cramer avant l'échéance.
Semaines 1 à 4 : Base aérobie
Objectif : construire le volume zone 2, stabiliser la régularité, introduire le tempo. Augmente le volume de 10 à 15% par semaine. Intensité : 80% zone 2, 20% tempo léger. Spécificité : 1 sortie gravel par semaine. Renforcement : 2 séances par semaine.
Semaines 5 à 8 : Développement intensité
Objectif : monter l'intensité (tempo + seuil), maintenir le volume zone 2. Volume : plateau ou légère hausse. Intensité : 70% zone 2, 20% tempo, 10% seuil ou relances. Spécificité : 1 sortie gravel + 1 séance relances par semaine. Renforcement : 2 séances par semaine.
Semaines 9 à 11 : Spécificité compétitive
Objectif : simuler l'effort objectif, affiner le pacing, tester ta nutrition. Volume : légère baisse pour fraîcheur. Intensité : 60% zone 2, 30% tempo ou seuil, 10% relances. Spécificité : 1 à 2 sorties gravel dont 1 longue proche de l'objectif. Renforcement : 1 séance par semaine.
Semaine 12 : Affûtage
Objectif : arriver frais, reposé, confiant. Volume : baisse de 30 à 50%. Quelques touches courtes pour garder les jambes. 1 sortie gravel courte et facile en début de semaine. Arrêt ou renforcement ultra-léger.
Renforcement pour le gravel
Le renforcement n'est pas obligatoire, mais c'est souvent le raccourci le plus efficace pour tenir la position, limiter la casse musculaire et rester explosif sur les relances.
Objectifs prioritaires
- Gainage : stabilité du tronc pour absorber les vibrations
- Force jambes : explosivité sur relances + tenue en bosse
- Haut du corps : épaules, bras, dos pour le pilotage
Pas besoin de salle. Un tapis, une barre de traction ou un élastique et un banc suffisent. Fais ces séances les jours faciles ou après une sortie zone 2 courte, jamais avant une séance intense.
Nutrition et hydratation gravel
En gravel, la nutrition est un facteur de performance autant que l'entraînement.
Pendant l'effort
- Glucides : 30 à 60 grammes par heure pour sorties de moins de 3 heures, 60 à 90 grammes par heure pour sorties de plus de 3 heures
- Hydratation : 500 à 750 ml par heure selon la chaleur et l'intensité
- Sodium : 400 à 800 mg par heure en cas de forte chaleur ou longue durée
Erreurs fréquentes à éviter
Faire trop de tempo déguisé
Le gravel pousse naturellement vers la zone 3 (terrain varié, relances involontaires). Résultat : tu accumules de la fatigue grise sans vraiment progresser. Solution : force-toi à rester en zone 2 sur tes sorties faciles, quitte à ralentir dans les bosses.
Négliger la technique sous fatigue
En gravel, la fatigue dégrade vite le pilotage. Solution : réserve les 15 à 20 dernières minutes de tes sorties longues pour un travail technique conscient.
Vouloir tout faire en même temps
Volume + intensité + spécificité + renforcement : impossible de tout maximiser simultanément. Solution : priorise selon ta phase de préparation.
Négliger les jours faciles
La progression vient de la récupération. Si tu roules gris 7 jours sur 7, tu ne progresses pas, tu t'uses. Solution : garde au moins 1 jour de repos complet et 1 sortie ultra-facile par semaine.
Ressources complémentaires
- Pour une préparation gravel 100-300 km : guide-gravel-longue-distance.html
- Pour la nutrition et hydratation en longue et ultra distance : nutrition-hydratation-cyclisme-longue-ultra-distance.html
- Pour progresser en montée : guide-progresser-en-montee.html
FAQ - Entraînement gravel
Faut-il un capteur de puissance pour progresser en gravel ?
Non. Il aide, mais le duo RPE + respiration te permet déjà de structurer zone 2, tempo et seuil. La puissance devient surtout un outil d'analyse après coup.
Combien de séances d'intensité par semaine ?
La plupart des pratiquants progressent avec 1 à 2 séances d'intensité (tempo ou seuil + relances) si le reste est vraiment facile.
Je roule surtout sur route la semaine, c'est grave ?
Non, mais garde au moins 1 sortie gravel ou travail technique pour la spécificité : traction, trajectoires, vibrations, relances.
Comment savoir si je fais trop de tempo ?
Si tu accumules une fatigue grise (jambes lourdes, envie en baisse) et que tes séances qualitatives deviennent moyennes : tu es probablement en tempo permanent.
Le renforcement est-il vraiment nécessaire ?
Pas obligatoire, mais c'est souvent le raccourci le plus fiable pour tenir la position, limiter la casse musculaire et rester efficace quand ça secoue.
Quelle priorité si je n'ai que 3 à 4 heures par semaine ?
Régularité + zone 2 + une touche tempo ou seuil. Une petite dose bien placée vaut mieux qu'une semaine par à-coups.
Conclusion
Le gravel récompense les athlètes capables de rester efficaces quand l'effort devient irrégulier : un socle zone 2 solide, un tempo qui tient, des relances maîtrisées, et un corps assez robuste pour encaisser le terrain.
Si tu veux qu'on adapte ce cadre à ton volume, ton terrain et tes objectifs, tu peux utiliser ce guide comme base puis approfondir avec un accompagnement personnalisé.